Wenn Sie Ihr Lauftempo erhöhen möchten, ist es unerlässlich, einen regelmäßigen Trainingsplan einzuhalten. An den Tagen, an denen Sie nicht laufen – egal ob Sie Anfänger sind – können Sie an anderen Aktivitäten teilnehmen, um ein gemischtes Training (Cross-Training) zu praktizieren. Versuchen Sie, wiederholt die Hänge hinauf- und hinunterzulaufen – zum Beispiel, indem Sie zu einer Briefkastenstelle oder einer Straßenlaterne rennen und anschließend das Tempo verlangsamen, um zu gehen. Sie können auch Übungen vom Typ „Fartlek“ ausprobieren. Diese Aktivitäten sind sehr effektiv, um Ihre Geschwindigkeit zu steigern und Ihre Ausdauer zu verbessern.
Das Intervalltraining ist eine hervorragende Methode, um die Geschwindigkeit zu verbessern: Es besteht darin, kurze Phasen intensiver Belastung mit langen Erholungszeiten abzuwechseln. Diese Trainingsmethode ermöglicht es, in kürzerer Zeit höhere Geschwindigkeiten zu erreichen als bei einer kontinuierlichen Anstrengung – was sie besonders für Anfänger oder Personen, die Schwierigkeiten haben, lange Distanzen zu laufen, leichter umzusetzen macht. Das Joggen zur Konditionierung ist die ideale Methode, um mit einem Intervalltraining zu beginnen. Es ist notwendig, zwischen jeder Übungsserie Pausen für die Erholung einzulegen. Da eine Muskelinsuffizienz in der Region des Rückens, des Rumpfes und der Oberschenkel leicht zu Verletzungen führen kann, können Sie auch 2 bis 3 Krafttrainingseinheiten pro Woche in Ihr Training integrieren. Sie können mit einem grundlegenden Intervalltrainingprogramm beginnen – beispielsweise indem Sie 5 Mal eine Meile laufen und diese Laufphasen mit Erholungsjoggingphasen abwechseln. Anschließend können Sie sowohl die Häufigkeit als auch die Dauer dieser Übungen schrittweise erhöhen.
Ein Bergsprint ist ein schneller und intensiver Sprint, bei dem es darum geht, einen Hang mit maximaler Geschwindigkeit hinaufzulaufen. Er stellt eine hervorragende Alternative zu Sprints auf flachem Gelände dar, um die Kraft, die Leistungsfähigkeit, die Ausdauer sowie die Fähigkeit, schnell zu beschleunigen und sich zu bewegen, zu verbessern. Aufgrund der Neigung, die Widerstand erzeugt, steigt die bei jedem Schritt ausgeübte Kraft – dies ermöglicht es, sowohl langsame als auch schnelle Muskelfasern zu stärken. Zudem wird das Wachstum der neuro-muskulären Verbindungen gefördert sowie die Verbindung zwischen Muskeln und dem zentralen Nervensystem verbessert. Infolgedessen verbessert sich die maximale Laufgeschwindigkeit, die Sauerstoffaufnahmefähigkeit (VO2 max), sowie die Kraft und Leistungsfähigkeit der verschiedenen Muskelfasern. Falls Sie Schwünge auf steilerem Gelände in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen möchten, beginnen Sie schrittweise. Es ist wichtig, eine regelmäßige Ausführung der Übungen zu gewährleisten (4 bis 6 aufeinanderfolgende Wiederholungen). Vor allem zu Beginn sollten Sie sich die Zeit nehmen, sich zwischen den Serien auszuruhen, um wieder in Form zu kommen. Es ist nicht ratsam, zu früh mit dem Training zu beginnen – dies könnte das Risiko von Verletzungen oder Ermüdung erhöhen. Für die letzten beiden Wiederholungen sollten Sie die Übungen etwas vereinfachen.
Ein hervorragendes Ergänzungsmittel zu Trainingsprogrammen, die auf das Laufen ausgerichtet sind, ist das Treppensteigen. Diese Übung ermöglicht es, die Beine effektiv zu trainieren und gleichzeitig eine hochintensive aerobe Aktivität durchzuführen, die Herz und Lunge beansprucht. Zudem ist es eine ausgezeichnete Möglichkeit, Übungen, die das eigene Körpergewicht nutzen, sowie körperliche Vorbereitungseinheiten in die eigene Trainingsroutine zu integrieren. Beim Klettern ist es notwendig, die Schrittbreite zu verringern – genauso wie auf steilen Hängen – sowie die eigene explosive Kraft einzusetzen, um die Beinmuskulatur zu stärken. Zudem trägt die nach vorne geneigte Körperhaltung sowie die Bewegungen der Hüften dazu bei, die Laufgeschwindigkeit auf flachen Untergründen zu verbessern. Laut Brooks und Hamilton ist es nicht notwendig, spezielle Trainingsausrüstung zu verwenden, solange es ausreichend Treppen oder Stufen gibt. Am besten eignen sich schräge Treppen – diese sollten steil genug sein, um den Herzschlag zu erhöhen, aber nicht so steil, dass das Hinauf- und Heruntergehen zu schwierig wird.
Wenn Sie Ihr Lauftempo erhöhen möchten, seien Sie beharrlich und geben Sie niemals auf. Viele Läufer schaffen es, ihre Geschwindigkeit durch harte Arbeit zu verbessern – doch dafür sind Geduld und Anstrengung erforderlich. Es kann hilfreich sein, ein Unterstützungsnetzwerk oder eine Online-Community zu finden, die Sie motiviert und dabei unterstützt, Ihre Konzentration sowie Ihre Motivation bei der Verfolgung Ihrer Ziele zu bewahren. Es ist ebenfalls wichtig, sicherzustellen, dass man nährstoffreiche Lebensmittel zu sich nimmt. Eine ausreichende Zufuhr an den richtigen Nährstoffen verbessert die Muskelkraft und Ausdauer – was es ermöglicht, schneller zu laufen. Bei der Planung Ihrer Mahlzeiten sollten Sie darauf achten, eine Vielfalt an Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten zu berücksichtigen. Schließlich empfehle ich Ihnen, sich die Ergebnisse vorzustellen, die Sie erreichen könnten. Viele Eliteathleten wenden diese Strategie an – und sie erweist sich als sehr effektiv, um Ihre Ziele zu erreichen. Um sich auf Ihren nächsten wichtigen Wettkampf vorzubereiten, versuchen Sie, sich die Szene des Rennens selbst sowie die Emotionen vorzustellen, die Sie am Tag des Rennens empfinden werden.
