ランニングのペースを上げたい場合は、一貫したトレーニング計画を維持することが不可欠です。ランニングをしない日は、初心者であれば他のアクティビティに参加してクロストレーニングを始めましょう。 郵便受けや街灯に向かって走ってから小走りで下るなど、坂道を繰り返したり、ファルトレクを試してみてください。これらはペースを上げて持久力を高めるのに効果的です。
インターバルトレーニングは、より短い高強度のインターバルの間に長い回復期間を交互に設けることで、スピードを上げるための優れた方法です。このアプローチは、1 回の継続的な努力よりも短時間により激しいスピードで作業できるため、初心者や長時間走るのが難しい人にとってより実行しやすい方法です。 ウォーミングアップのジョギングは、インターバルトレーニングを始めるのに最適な方法であり、各セットの間には、回復または休憩の時間を設ける必要があります。これらの筋肉の不足はすぐに怪我につながる可能性があるため、週に 2 ～ 3 回の腰、体幹、臀部の筋力トレーニング セッションをこれらのセッションに追加することもできます。自分のスキルレベルと希望するレース距離に応じて、1マイルのトレーニングを5回、間に回復ジョギングを挟むなど、基本的なインターバルプログラムから始めることができます。繰り返しの量と長さの両方を徐々に増やすことができます。
ヒル スプリントは、最高速度で坂道を駆け上がる、素早く高強度のスプリントです。強さ、パワー、持久力、そして加速して素早く移動する能力を向上させたい場合、平坦路でのスプリントの優れた代替品となります。 傾斜により抵抗を加えることで、足を踏み出すたびにかかる力が増加し、遅筋と速筋の筋繊維を鍛えることができます。さらに、神経筋の成長を刺激し、筋肉と中枢神経系のつながりを強化します。その結果、最大走行速度が向上し、VO2 maxが向上し、特定の筋線維による筋力とパワーが向上します。 トレーニング計画に坂道スプリントを追加する場合は、控えめに始めてください。安定した 4 ～ 6 回の繰り返しを達成する必要があります。特に坂道スプリントを始めたばかりの場合は、セット間に回復するために時間をかけてください。あまりにも早く始めて、怪我や疲労の危険を冒したくありません。最後の 2 回の繰り返しは、最初の繰り返しよりも少し単純にするようにしてください。
ランニング中心のトレーニング プログラムに追加する素晴らしいのは、階段トレーニングです。脚を効果的に鍛えながら、心臓や肺に負担をかける高強度の有酸素運動にもなります。さらに、自重トレーニングやプライオメトリクスをルーチンに組み込む素晴らしい方法です。 階段も坂道と同じように歩幅を小さくし、瞬発力を集中させることで脚力を強化します。さらに、前傾姿勢とヒップドライブの開発を支援し、平坦な地形でのよりスピーディーなランニングを促進します。 ブルックスとハミルトンによれば、十分な階段や観覧席が利用できる限り、トレーニングに特定のセットを使用する必要はないという。最良のシナリオでは、一連の傾斜した階段が望まれます。心拍数が上がるほど急な坂である必要がありますが、上り下りが困難になるほど急な坂であってはなりません。
ランニングのペースを上げたい場合は、粘り強く決して諦めないでください。多くのランナーは努力を重ねることでスピードを上げることができますが、それには忍耐と努力が必要です。やる気を起こさせるサポート システムやオンライン コミュニティを見つけると、目標に向かって取り組む際の集中力とモチベーションを維持できる可能性があります。 栄養価の高い食事を確実に摂取することも重要です。適切な栄養素を摂取すると、筋力と持久力が向上し、より速く走れるようになります。食事を計画するときは、さまざまなタンパク質、炭水化物、脂肪を含めるようにしてください。 最後に、自分の成果を思い描くことに取り組むことをお勧めします。多くのエリートアスリートがこの戦略を採用しており、目標を達成するのに非常に役立ちます。次の大きなランニングに向けて自分を奮い立たせるために、レースをしている自分とレース当日に経験する感情を視覚化してみてください。
