腕立て伏せ、懸垂、ランジ、スクワット、その他の自重トレーニングは、あらゆるフィットネス レベルに合わせて変更できる優れた全身アクティビティです。これらのエクササイズを正しく行うと、腕、体幹、下半身 (脚、臀筋) の協調性がテストされます。 多くの関節をターゲットにし、一度に複数の筋肉群を鍛える複合動作は、自重トレーニングの多くに当てはまります。大量に構築する場合、非常に成功する可能性があります。
筋肉を増やしたい人は誰でも、柔軟体操や自重トレーニングから始めることができます。自重トレーニングは筋力と持久力を向上させ、正しいフォーム、十分な休息、健康的な食事によって減量に役立つ可能性があります。結果を出したい場合は、ワークアウトで段階的なオーバーロードを使用することが不可欠です。毎週の漸進的な過負荷とは、回数、セット、または重量を徐々に増加させることを指します。その結果、筋肉はより多くのストレスにさらされることになり、筋肉はより強く、より大きくなることで対応する必要があります。 胸や背中、上腕三頭筋や上腕二頭筋などの筋肉群を補完するトレーニングは、これを行うための 1 つのテクニックです。これにより、拮抗筋と主動筋の両方を同時にトレーニングして肥大の効果を高めることができます。 スーパーセット、つまり同じ筋肉グループの動きを組み込んだセットは追加のテクニックです。たとえば、プリズナースクワットやオーバーヘッドショルダープレスは、バックデイトレーニングの一部である可能性があります。
トレーニングの効果を最大限に高めるには、エクササイズを正しく行う必要があります。エクササイズの実行方法と体の位置は両方とも、正しいフォームの構成要素です。すべてのエクササイズには、特定の筋肉を鍛え、怪我を防ぎ、繰り返し中により重い重量を持ち上げるのに役立つ理想的なフォームがあります。 アスリートの中には、特に重い荷物を動かすときに動きが速くなる傾向があるため、正しいフォームを練習するのが難しいと感じる人もいます。ただし、エクササイズの目標が、あらゆる筋肉を自発的に疲労するまで訓練することであることが重要です。オーバートレーニングは、不適切なフォームで無理に筋不全を克服しようとする結果生じる可能性があります。特定の状況では潜在的に危害を及ぼす可能性があります。
多くの人は、ジムに通ってウェイトトレーニングすることが筋肉量を増やす唯一の方法だと信じています。ただし、自重トレーニングも同様に生産的です。どこでも実行でき、実際、より便利です。 キャリステニクスは、上腕三頭筋、肩、脚などの大きな筋肉領域に焦点を当てたエクササイズを含む自重エクササイズの人気のタイプです。腕立て伏せ、ランジ、プランク、スクワットなどのエクササイズを行うには、自分の体を活用する必要があります。体操や武道のトレーニングで頻繁に使用されますが、日常の活動のための強さと柔軟性を開発するために利用することもできます。 筋肉を作る自重トレーニングに関しては、トレーナーは適切なフォームと負荷の増加を重視する必要があります。どの筋肉群も週に 2 回、休憩時間を挟んでトレーニングする必要があります。筋肉の成長を促進するために、適切な栄養、特にタンパク質を体に提供する必要があります。結果が得られない場合、トレーナーは負荷を増やすか、トレーニングを変更してよりハードにすることを検討できます。
自重トレーニングは、順応性があり手頃な価格であることに加えて、大幅な筋力と筋肉の成長をもたらします。スクワット、腕立て伏せ、懸垂などの自重トレーニングが、標準的な重量挙げと同じかそれ以上に効果的であるという事実は、多くの人を驚かせます。 自重を使ったエクササイズは、日常の活動と同様の方法で筋肉を鍛える自然で機能的な動きです。さらに、ハードなウェイトリフティングよりも関節への負担が少なく、クライアントの可動範囲を広げることで事故を回避できます。 さまざまなバージョンのエクササイズを使用して筋肉をテストし、自重トレーニング セッションを最大限に活用してください。たとえば、機械的なドロップ セットを使用したり、失敗するまでトレーニングしたり、セット内の繰り返し回数を変更したりできます。さらに、エクササイズをグループ化して、多くの筋肉グループを同時に鍛えることができます。全身を鍛えるには、シングルアームディップス、スクワットとウォーキングランジ、ボックスジャンプをすべて同じ日に実行してみてください。
